अष्टांग योग/Ashtanga Yoga का परिचय
अष्टांग, जिसे कभी-कभी अष्टांग योग भी कहा जाता है, आज भारत के मैसूर में श्री के. पट्टाभि जोइस/K. Pattabhi Jois नामक व्यक्ति द्वारा सिखाया जाता है। वे लगभग 25 साल पहले अष्टांग योग को पश्चिम में लेकर आए और आज भी 91 साल की उम्र में सिखाते हैं।
अष्टांग योग की शुरुआत प्राचीन पांडुलिपि योग कोरंटा की पुनः खोज से हुई। इसमें प्राचीन ऋषि वामन ऋषि द्वारा अभ्यास और निर्मित हठ योग की एक अनूठी प्रणाली का वर्णन किया गया है। माना जाता है कि यह पतंजलि द्वारा अभ्यास किया जाने वाला मूल आसन है।
अष्टांग योग/Ashtanga Yoga, योग का एक व्यवस्थित रूप है जिसने वैश्विक प्रसिद्धि प्राप्त की है, इसकी संरचित प्रथा के. पट्टाभि जोइस की देन है, जिन्होंने 20वीं शताब्दी के दौरान इसे विकसित और लोकप्रिय बनाया। संस्कृत शब्द “अष्टांग” से उत्पन्न, जिसका अर्थ है “आठ अंग वाला”, अष्टांग योग योग के प्रति समग्र दृष्टिकोण को समाहित करता है, जो शारीरिक और आध्यात्मिक दोनों तरह के कल्याण को बढ़ावा देने के लिए विभिन्न घटकों को एकीकृत करता है।
इस अभ्यास का केंद्र उज्जयी श्वास की अवधारणा है, जो आंतरिक गर्मी उत्पन्न करने और ऑक्सीजन की खपत को अनुकूलित करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक प्रकार का योगिक श्वास नियंत्रण है। अभ्यासकर्ता एक गहरी, लयबद्ध श्वास पैटर्न का लक्ष्य रखते हैं जो उन्हें शारीरिक रूप से कठिन अनुक्रमों के माध्यम से बनाए रखने में मदद करता है।
अष्टांग योग का एक और मूलभूत पहलू है इसके आसनों की श्रृंखला। इन क्रमों को प्राथमिक, मध्यवर्ती और उन्नत श्रृंखलाओं में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक क्रमिक रूप से पिछले एक पर आधारित है।
प्राथमिक श्रृंखला, जिसे योग चिकित्सा के रूप में भी जाना जाता है, शरीर को विषमुक्त करने और रीढ़ को संरेखित करने पर केंद्रित है। प्रत्येक आसन और उसका संक्रमण अभ्यासकर्ता को अगले के लिए तैयार करने के उद्देश्य से है, जिससे शक्ति, लचीलापन और सहनशक्ति को बढ़ावा मिलता है।
दृष्टि या नज़र, अष्टांग योग का एक अभिन्न अंग है, जिसके लिए प्रत्येक आसन के दौरान अभ्यासियों को अपनी नज़र विशिष्ट बिंदुओं पर केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। यह अभ्यास न केवल एकाग्रता को बढ़ाता है बल्कि एक गहरी ध्यान अवस्था को भी सुगम बनाता है, जो योग के शारीरिक और मानसिक आयामों के बीच एक सेतु प्रदान करता है।
संक्षेप में, अष्टांग योग अपने व्यवस्थित दृष्टिकोण के लिए जाना जाता है, जो संतुलित और व्यापक अभ्यास विकसित करने के लिए सांस, गति और नज़र को एक साथ लाता है। अष्टांग यात्रा शुरू करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए इन मूलभूत तत्वों को समझना आवश्यक है, क्योंकि यह एक अनुशासित और परिवर्तनकारी अनुभव के लिए मंच तैयार करता है।
अष्टांग योग श्रृंखला: प्राथमिक, मध्यवर्ती और उन्नत
The Ashtanga Yoga Series: Primary, Intermediate, and Advanced
अष्टांग योग योग का एक गतिशील और संरचित रूप है जिसे प्रगतिशील श्रृंखलाओं में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक को पिछले एक पर निर्माण करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो अभ्यासकर्ताओं को शारीरिक और मानसिक विकास की यात्रा पर ले जाता है।
अभ्यास को पारंपरिक रूप से तीन प्रमुख श्रृंखलाओं में विभाजित किया गया है: प्राथमिक श्रृंखला (योग चिकित्सा), मध्यवर्ती श्रृंखला (नाड़ी शोधन), और उन्नत श्रृंखला (स्थिर भाग)। प्रत्येक श्रृंखला एक अद्वितीय उद्देश्य प्रदान करती है और कठिनाई के मामले में बढ़ती जाती है।
प्राथमिक श्रृंखला (योग चिकित्सा)
Primary Series (Yoga Chikitsa)
प्राथमिक श्रृंखला, जिसे योग चिकित्सा के नाम से भी जाना जाता है, का अनुवाद “योग चिकित्सा” है। यह शरीर को शुद्ध करने और संरेखित करने पर ध्यान केंद्रित करता है, अभ्यासकर्ताओं को अधिक उन्नत अभ्यासों के लिए तैयार करता है। इस श्रृंखला में ऐसे आसन शामिल हैं जो आगे की ओर झुकने, कूल्हे खोलने और आधारभूत आसनों पर जोर देते हैं, जो शरीर को डिटॉक्सीफाई करने और समग्र लचीलेपन में सुधार करने में सहायता करते हैं।
प्रमुख आसनों में मरीच्यासन, जानू शीर्षासन और सुप्त कुर्मासन शामिल हैं। आम तौर पर, अभ्यासकर्ता उचित संरेखण और सांस के समन्वय को सुनिश्चित करने के लिए आगे बढ़ने से पहले इस श्रृंखला में महारत हासिल करने में काफी समय बिताते हैं।
मध्यवर्ती श्रृंखला (नाड़ी शोधन)
Intermediate Series (Nadi Shodhana)
प्राथमिक श्रृंखला के साथ सहज होने के बाद, अभ्यासकर्ता मध्यवर्ती श्रृंखला की ओर बढ़ते हैं, जिसे नाड़ी शोधन के रूप में जाना जाता है, जिसका अनुवाद “तंत्रिका सफाई” होता है। यह श्रृंखला कठिन बैकबेंड, ट्विस्ट और डीप हिप ओपनर्स के संयोजन का उपयोग करके तंत्रिका तंत्र की शुद्धि को लक्षित करती है।
यह धीरज का निर्माण जारी रखते हुए कोर ताकत और स्थिरता को बढ़ाने में मदद करता है। प्रमुख आसनों में कपोतासन, अर्ध मत्स्येन्द्रासन और पिंचा मयूरासन शामिल हैं। इंटरमीडिएट श्रृंखला में महारत हासिल करने के लिए इसकी जटिल प्रकृति के कारण निरंतर अभ्यास और गहन स्तर की एकाग्रता की आवश्यकता होती है।
उन्नत श्रृंखला (स्थिर भाग)
Advanced Series (Sthira Bhaga)
उन्नत श्रृंखला, जिसे स्थिर भाग के रूप में संदर्भित किया जाता है, “शक्ति और अनुग्रह” का प्रतीक है। इस श्रृंखला को चार भागों में विभाजित किया गया है: उन्नत ए, बी, सी और डी, और यह उन अभ्यासियों के लिए है जिन्होंने काफी ताकत, लचीलापन और मानसिक ध्यान विकसित किया है।
आसन अधिक चुनौतीपूर्ण हैं, उच्च स्तर के कौशल और समर्पण की मांग करते हैं। विश्वामित्रासन, गंध भेरुंडासन और हनुमानासन जैसे प्रमुख आसन व्यक्ति के संतुलन, शक्ति और लचीलेपन की सीमाओं का परीक्षण करते हैं। उन्नत श्रृंखला अभ्यासकर्ता के योग अभ्यास को गहरा करने, शरीर और मन को एक जटिल और संतुलित तरीके से सामंजस्य स्थापित करने का काम करती है।
अष्टांग योग की यात्रा क्रमिक है, जिसमें अभ्यासकर्ता प्रत्येक श्रृंखला पर महीनों या वर्षों तक खर्च करते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे आगे बढ़ने से पहले प्रवीणता प्राप्त करें। यह संरचित दृष्टिकोण न केवल शरीर और मन को मजबूत करता है बल्कि अनुशासन और धैर्य को भी बढ़ावा देता है, जो योग के सार का अभिन्न अंग है।
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पूर्ण अष्टांग योग अभ्यास के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका
Step-by-Step Guide to a Full Ashtanga Yoga Practice
पूर्ण अष्टांग योग अभ्यास में शामिल होने के लिए शरीर, मन और सांस को संतुलित करने के लिए डिज़ाइन किए गए एक सावधानीपूर्वक संरचित अनुक्रम की आवश्यकता होती है। अष्टांग योग एक गतिशील और संरचित योग शैली है जो आसनों के एक विशिष्ट अनुक्रम का पालन करती है, सांस को गति के साथ समन्वयित करती है। यहाँ हम आपको पूर्ण अष्टांग योग अभ्यास के लिए एक “चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका” बता रहे हैं :
STEP- 1 “Chant”:-
सत्र पारंपरिक रूप से शुरुआती मंत्र से शुरू होता है, जो मन को शांत करने और अभ्यास के लिए तैयार करने के लिए एक संस्कृत आह्वान है। मंत्र एक केंद्रित वातावरण बनाता है और अक्सर मंत्र “ओम/OM” के तीन दोहराव के बाद, जो अभ्यासकर्ता का ध्यान केंद्रित करने का काम करता है।
STEP- 2. “सूर्यनमस्कार Sun Salutations (Surya Namaskar A & B)”
आरंभिक मंत्रोच्चार के बाद, अभ्यासी सूर्य नमस्कार या सूर्य नमस्कार से शुरुआत करते हैं। सूर्य नमस्कार ए को आम तौर पर पाँच बार किया जाता है, जिसमें गतिशील आसनों की एक श्रृंखला शामिल होती है जो प्रत्येक सांस के साथ सहज रूप से प्रवाहित होती है। सूर्य नमस्कार बी, जिसे तीन से पाँच बार किया जाता है, अनुक्रम में उत्कटासन (कुर्सी मुद्रा) और वीरभद्रासन I (योद्धा मुद्रा I) को जोड़ता है, जो शक्ति और स्थिरता पर जोर देता है।
– सूर्य नमस्कार: 5 चक्र करें।
– समस्तीति (सीधे खड़े होकर) से शुरुआत करें।
– सांस अंदर लें, हाथों को ऊपर उठाएं।
– साँस छोड़ें, आगे की ओर झुकें.
– श्वास लें, आधा उठाएं (अर्ध उत्तानासन).
– सांस छोड़ें, चतुरंग दंडासन (लो प्लैंक) में वापस आएं या कूदें
– श्वास लें, उर्ध्व मुख श्वानासन करें। (Urdhva Mukha Svanasana).
– साँस छोड़ें, नीचे की ओर मुख करें (Adho Mukha Svanasana).
– पांच सांसों तक रुकें, फिर आगे कदम बढ़ाएं या कूदकर खड़े हो जाएं।
– सूर्य नमस्कार बी: 5 चक्र करें।
– इस क्रम में उत्कटासन (Utkatasana) (chair pose) and वीरभद्रासन I(Virabhadrasana I) (warrior I) को भी शामिल करें।
– सूर्य नमस्कार ए के समान विन्यास प्रवाह, योद्धा मुद्राओं के साथ।
STEP- 3.”खड़े होने का क्रम/Standing Sequence”
इसके बाद, अभ्यास खड़े आसनों में बदल जाता है। ये आसन, जिनमें त्रिकोणासन (त्रिकोण मुद्रा) और परिव्रत त्रिकोणासन (घुमावदार त्रिभुज मुद्रा) शामिल हैं, संतुलन, लचीलापन और संरेखण को बढ़ावा देते हैं। इन आसनों में सटीकता गहरे आसनों के लिए आधार तैयार करती है और स्थानिक जागरूकता को बढ़ाती है।
– पादंगुष्ठासन (हाथ से पैर के अचार तक की मुद्रा)/Padangusthasana (Hand to Big Toe Pose)
– पादहस्तासन (हाथ के नीचे पैर की मुद्रा)/Padahastasana (Hand Under Foot Pose)
– उत्थिता त्रिकोणासन (विस्तारित त्रिकोण मुद्रा)/Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
– परिवृत्त त्रिकोणासन (परिक्रामी त्रिकोण मुद्रा)/Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose)
– उत्थिता पार्श्वकोणासन (विस्तारित पार्श्व कोण मुद्रा)/Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
– परिवृत्त पार्श्वकोणासन (रिवॉल्व्ड साइड एंगल पोज़)/Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose)
– प्रसारित पादोत्तानासन A-D (चौड़े पैरों वाला आगे की ओर झुकने वाला आसन)/Prasarita Padottanasana A-D (Wide-Legged Forward Bend variations)
– पार्श्वोत्तानासन (तीव्र पार्श्व खिंचाव मुद्रा)/Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose)
STEP- 4. बेठने का अनुक्रम (प्राथमिक श्रृंखला)Seated Sequence (Primary Series)
इसके बाद बैठे हुए आसन किए जाते हैं, जो दंडासन (स्टाफ़ पोज़) से शुरू होते हैं और आगे की ओर झुकने, मुड़ने और कूल्हे खोलने की एक श्रृंखला से गुज़रते हैं। पश्चिमोत्तानासन (बैठे हुए आगे की ओर झुकना) से लेकर मरीच्यासन (मरीची की मुद्रा) तक प्रत्येक आसन रीढ़ को लंबा करने, पाचन में सुधार करने और समकालिक श्वास (उज्जयी श्वास) के माध्यम से शरीर को विषमुक्त करने का काम करता है।
– दण्डासन (स्टाफ़ पोज़)/Dandasana (Staff Pose)
– पश्चिमोत्तानासन ए और बी (बैठकर आगे की ओर झुकना)/Paschimottanasana A & B (Seated Forward Bend)
– पूर्वोत्तानासन/Purvottanasana (Upward Plank Pose)
– अर्ध बद्ध पद्म पश्चिमोत्तानासन/Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Half Bound Lotus Forward Bend)
– जानु शीर्षासन/Janu Sirsasana A, B, C (Head to Knee Pose variations)
– मरीच्यासन/Marichyasana A-D (Sage Marichi’s Pose variations)
– नवासन/Navasana (Boat Pose)
– भुजपीड़ासन/Bhujapidasana (Shoulder-Pressing Pose)
– कुर्मासन/Kurmasana (Tortoise Pose)
– गर्भ पिंडासन (गर्भ में भ्रूण मुद्रा)
– बद्ध कोणासन
– उपविष्ट कोणासन
– सुप्त कोणासन (Reclined Wide-Angle Pose)
– सुप्त पादंगुष्ठासन (Reclined Hand-to-Big-Toe Pose)
– उभय पादंगुष्ठासन (Both Big Toe Pose)
– सेतु बंधासन (Bridge Pose)
STEP-5. समापन अनुक्रम/Finishing Sequence
– सर्वांगासन योग (Shoulder Stand)
– हलासन (Plow Pose)
– कर्नापीड़ासन (Ear Pressure Pose)
– उर्ध्व पद्मासन (Upward Lotus Pose)
– मत्स्यासन (Fish Pose)
– उत्तान पादासन (Extended Leg Pose)
– शीर्षासन योग (Headstand) – hold for 25 breaths.
– बद्ध पद्मासन (Bound Lotus Pose)
– योग मुद्रा (Yoga Seal)
– पद्मासन (Lotus Pose)
– Utplutih (Uplifted Lotus Pose)
– शवासन (Corpse Pose) – 5-10 मिनट के लिए इस आसन में विश्राम करें।
6. Closing Chant/समापन मंत्र
– अभ्यास को सील करने और आभार व्यक्त करने के लिए एक पारंपरिक मंत्र।
अभ्यास के लिए सुझाव:
– सांस: पूरे अभ्यास के दौरान गहरी, समान सांसों (उज्जयी श्वास) पर ध्यान केंद्रित करें।
– दृष्टि: एकाग्रता बनाए रखने के लिए प्रत्येक मुद्रा में विशिष्ट बिंदुओं पर अपनी नज़र (दृष्टि) केंद्रित रखें।
– विन्यासा: प्रत्येक साँस अंदर और बाहर लेते समय आसन के बीच तरल रूप से आगे बढ़ें।
पूर्ण अष्टांग अभ्यास में 90 मिनट तक का समय लग सकता है और इसे आमतौर पर सप्ताह में छह दिन किया जाता है, जिसमें एक दिन आराम होता है। यदि आप शुरुआती हैं, तो अनुक्रम के छोटे या संशोधित संस्करण से शुरू करने पर विचार करें।
अष्टांग योग के लाभ और चुनौतियाँ/The Benefits and Challenges of Ashtanga Yoga
बेहतर लचीलापन/Improved Flexibility:
अष्टांग योग में आसनों का संरचित अनुक्रम धीरे-धीरे मांसपेशियों को खींचता और लंबा करता है, जिससे समय के साथ लचीलापन बढ़ता है।
लगातार अभ्यास के माध्यम से, व्यक्ति अक्सर पाते हैं कि उनकी मांसपेशियाँ और जोड़ अधिक लचीले हो जाते हैं, जिससे गति की अधिक सीमा की अनुमति मिलती है और चोट लगने का जोखिम कम हो जाता है। इसके अतिरिक्त, अष्टांग योग अपने कठिन अनुक्रमों के लिए जाना जाता है जो शक्ति और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं।
गतिशील गति और आसनों का स्थिर प्रवाह मांसपेशियों की ताकत विकसित करने, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाने और समग्र सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करता है।
मानसिक स्पष्टता और ध्यान/Mental Clarity and Focus:
“शारीरिक लाभों से परे, अष्टांग योग का मानसिक स्वास्थ्य पर भी महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। अनुक्रमों को बनाए रखने के लिए आवश्यक एकाग्रता और श्वास नियंत्रण तकनीक मानसिक स्पष्टता और ध्यान को बढ़ावा देती हैं।
कई अभ्यासकर्ताओं को बढ़ी हुई सजगता और कम तनाव का अनुभव होता है। अभ्यास का ध्यान संबंधी पहलू मन की शांतिपूर्ण स्थिति प्राप्त करने में भी मदद करता है, जिससे भावनात्मक स्थिरता और लचीलापन बेहतर होता है।”
श्वास नियंत्रण (उज्जयी श्वास), दृष्टि (टकटकी/gaze) और एकाग्रता का संयोजन मानसिक स्पष्टता, ध्यान और ध्यान की स्थिति को बढ़ावा देता है।
शक्ति में वृद्धि/Enhanced Strength:
अष्टांग योग शक्ति का निर्माण करता है, विशेष रूप से कोर, भुजाओं और पैरों में, क्योंकि आसन और विन्यास प्रवाह की प्रकृति मांगपूर्ण होती है।
सहनशक्ति में वृद्धि/Increased Stamina:
अनुक्रमों के निरंतर प्रवाह और पुनरावृत्ति से हृदय संबंधी सहनशक्ति और समग्र सहनशक्ति में सुधार होता है।
विषहरण/Detoxification:
नियंत्रित श्वास के साथ जोरदार अभ्यास से शरीर में गर्मी उत्पन्न होती है, जिससे पसीना निकलता है और विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं।
हृदय-संवहनी स्वास्थ्य/Cardiovascular Health:
अष्टांग योग की गतिशील प्रकृति, विशेष रूप से आसनों के बीच निरंतर प्रवाह, हृदय-संवहनी कसरत/cardiovascular workout प्रदान करता है जो हृदय के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।
अष्टांग योग की चुनौतियाँ/Challenges of Ashtanga Yoga
सत्रों की तीव्रता कठिन हो सकती है और अगर कोई अपनी सीमाओं का सम्मान नहीं करता है तो शारीरिक थकावट या असुविधा हो सकती है। यहां तक कि अनुभवी अभ्यासियों को भी प्रगति में स्थिरता या अत्यधिक परिश्रम से होने वाली छोटी चोटों का प्रबंधन करने जैसी बाधाओं का सामना करना पड़ता है। इन चुनौतियों को स्वीकार करना एक स्थायी अभ्यास के लिए महत्वपूर्ण है।
शारीरिक मांगें/Physical Demands:
अष्टांग योग शारीरिक रूप से तीव्र है और इसके लिए ताकत, लचीलापन और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों के लिए गति और आसन बनाए रखना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
चोट लगने का खतरा/Injury Risk:
अनुक्रमों की दोहरावपूर्ण प्रकृति और आसनों की तीव्रता के कारण, चोट लगने का खतरा रहता है, खासकर यदि आसन गलत तरीके से या पर्याप्त वार्म-अप के बिना किए जाएं।
समय लेने वाला/Time-Consuming:
पूर्ण अष्टांग अभ्यास में 60 से 90 मिनट लग सकते हैं, जो व्यस्त कार्यक्रम वाले लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
प्रतिबद्धता की आवश्यकता/Requires Commitment:
अष्टांग योग में पारंपरिक रूप से सप्ताह में छह दिन अभ्यास की आवश्यकता होती है, जिसके लिए उच्च स्तर की समर्पण और निरंतरता की आवश्यकता होती है।
शुरुआत में पर्यवेक्षण की आवश्यकता होती है/Requires Supervision Initially:
चोट से बचने के लिए अष्टांग में उचित संरेखण और तकनीक महत्वपूर्ण है, जिससे शुरुआती लोगों के लिए एक अनुभवी शिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करना महत्वपूर्ण हो जाता है।
ऐसी बाधाओं को दूर करने के लिए, अभ्यासकर्ता कई रणनीतियाँ अपना सकते हैं। यथार्थवादी और प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करने से प्रेरणा और निरंतरता बनाए रखने में मदद मिलती है। बर्नआउट और चोटों से बचने के लिए अपने शरीर की बात सुनना और उसकी सीमाओं का सम्मान करना भी ज़रूरी है।
जब आवश्यक हो तो संशोधनों को शामिल करना और आराम करना कमज़ोरी की निशानी नहीं बल्कि समझदारी है। इसके अलावा, अनुभवी प्रशिक्षकों से मार्गदर्शन लेने से किसी के अभ्यास में मूल्यवान अंतर्दृष्टि और व्यक्तिगत समायोजन मिल सकता है।
निष्कर्ष/Conclusion
अष्टांग योग कई शारीरिक और मानसिक लाभ प्रदान करता है, जिसमें ताकत, लचीलापन और मानसिक एकाग्रता में वृद्धि शामिल है। हालाँकि, यह चुनौतियों को भी प्रस्तुत करता है, जैसे कि इसकी शारीरिक तीव्रता और लगातार अभ्यास के लिए आवश्यक अनुशासन। उचित मार्गदर्शन और प्रतिबद्धता के साथ, अभ्यास अत्यधिक फायदेमंद हो सकता है, हालाँकि यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।
कुल मिलाकर, जबकि अष्टांग योग प्रदान करता है और प्रयास की मांग करता है, शारीरिक फिटनेस, मानसिक तीक्ष्णता और आध्यात्मिक विकास के मामले में पुरस्कार बेहद प्रिय हैं। अवलोकन का ध्यान देखकर, अभ्यासकर्ता एक आदर्श और संतुष्टिदायक योग अभ्यास विकसित किया जा सकता है।