Weight loss करने और स्वास्थजीवन के लिए metabolism का संतुलित होना अति आवश्यक है 

ऐसे बहुत से लोग हैं जो अपने मेटाबोलिज्म को बढ़ाने के लिए बहुत कुछ करते हैं। उच्च स्तर का metabolism  होने से व्यक्ति वसा जलाने और कम से कम गतिविधि के साथ तेजी से वजन कम करने में सक्षम होता है।

Metabolism वह दर है जिसके द्वारा शरीर जीवन का समर्थन करने के लिए ऊर्जा और कैलोरी का उत्पादन और उपभोग करता है।

कई कारक किसी व्यक्ति के चयापचय को प्रभावित करते हैं, जैसे मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा, भोजन की आवृत्ति, आनुवंशिकी, तनाव का स्तर, व्यक्तिगत आहार और गतिविधि का स्तर।

कारण :

निम्नलिखित कारणों के कारण metabolism धीमा हो जाता है:

अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि के कारण मांसपेशियों की हानि, शरीर की अपने स्वयं के ऊतकों को नष्ट करने की प्रवृत्ति क्योंकि इसे बनाए रखने के लिए पर्याप्त भोजन ऊर्जा नहीं है, और शारीरिक गतिविधि में कमी जो बुढ़ापे के साथ स्वाभाविक रूप से आती है।

Increase Metabolism के लिए तरीके :

1. दुबले, औसत शरीर द्रव्यमान का निर्माण करें (Build up on lean, mean body mass)। यह स्वाभाविक है कि उम्र के साथ metabolism  कम हो जाता है, लेकिन प्रभावों का प्रतिकार करना संभव है। किसी व्यक्ति की मांसपेशियों की मात्रा कैलोरी जलाने और वसा कम करने की क्षमता में एक बहुत मजबूत निर्धारक है। तो यह कहने की आवश्यकता नहीं है कि व्यायाम आवश्यक है।

सप्ताह में कम से कम दो बार व्यायाम करके ताकत और strength बनाएं, अधिमानतः वजन के साथ। वर्कआउट के बीच में आसान व्यायाम करें। कुत्ते को घुमाने और लिफ्ट के स्थान पर सीढ़ियों का उपयोग करने जैसे सरल कार्य पहले से ही कैलोरी कम कर सकते हैं।

मुख्य बात यह है कि खाने की मात्रा और गतिविधि की मात्रा का मिलान किया जाए। सही व्यायाम करने के लिए यहां कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं:

For strength training

-किसी विशेष व्यायाम के लिए दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
– प्रतिरोध (resistance) की मात्रा बढ़ाएँ.
-जहां भी संभव हो उन्नत व्यायाम तकनीकों का उपयोग करें।

For cardiovascular training

– व्यायाम के बीच उचित आराम अंतराल रखना न भूलें

– प्रभावी क्रॉस-ट्रेनिंग के लिए विभिन्न अभ्यासों को मिलाएं

– resistance और  speed को बढ़ाकर खुद को आगे push करते रहें .

2. सुबह का नाश्ता अवश्य लें. दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन नाश्ता है, हालांकि बहुत से लोग इस तथ्य को नजरअंदाज कर देते हैं। उल्लेखनीय रूप से, जो लोग नाश्ता करते हैं वे उन लोगों की तुलना में दुबले होते हैं जो नाश्ता नहीं करते हैं। यदि कोई व्यक्ति नाश्ता छोड़कर दोपहर में भोजन करता है तो उसका चयापचय काफी धीमा हो सकता है।

3. चीनी से परहेज करें. चीनी शरीर को वसा जमा करने में सक्षम बनाती है। सभी व्यक्तियों से  ऐसे भोजन का सेवन करने की आशा की जाती है जो blood sugar के स्तर को समान बनाए रखने में मदद करता हो। इसके अतिरिक्त, रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए सप्ताह में 2-3 बार प्रगतिशील व्यायाम अवश्य करना चाहिए।

4. मसालेदार खाना खायें. मिर्च के साथ गर्म व्यंजन, मेटाबोलिज्म को बढ़ावा देते हैं। जी हाँ, आप ने सही पढ़ा, यहाँ मसालेदार व्यंजन से तात्पर्य अपने भोजन में पारंपरिक भारतीय मसलों का आप अवश्य प्रयोग करें. जो प्रमाणीक तौर पर आप के metabolism को बढाने में मदद करता है।

मसालों का प्रयोग करते समय सिर्फ कुछ बातों का ध्यान अवश्य रखियेगा कि,

मसाले शुद्ध होने चाहिए और घर के ताज़े भोजन में प्रयोग होने चाहिए 

5. जब नींद आये तब अवश्य नींद को लें। शोध के अनुसार, जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते उनके लिए वजन बढ़ना जोखिम भरा होता है। इसके अलावा, नींद के आखिरी कुछ घंटों के दौरान मांसपेशियां पुनर्जीवित हो जाती हैं।

6. पानी का सेवन बढ़ाएं. पानी उन विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है जो शरीर में वसा जलने पर उत्पन्न होते हैं। अधिकांश शारीरिक कार्यों में पानी शामिल होता है, और पानी की कमी के कारण शरीर प्रणाली के संचालन की गति कम हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप अनावश्यक तनाव पैदा होता है।

7. थोड़ी-थोड़ी मात्र में कई बार भोजन करें  2 से 3 घंटे के अंतराल पर 4 से 6 छोटे भोजन लेने की सलाह दी जाती है। जिससे शरीर में उर्जा बनी रहे और एक बार में ज्यादा मात्र में भोजन न खाने से पाचन भी दुरुस्त रहता है.

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8. भोजन कभी न छोड़ें। लोग वजन कम करने के लिए खाना छोड़ देते हैं, जो एक बड़ी गलती है क्योंकि इससे मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है।

9. भोजन की योजना विस्तार से बनाएं। हमेशा निर्धारित अंतराल पर खाने के लिए सही मात्रा में भोजन तैयार करें। छिटपुट तरीके से खाना खाने की गलती न करें.

10. हमेशा खुश रहें! तनाव, चाहे वह शारीरिक हो या भावनात्मक, कोर्टिसोल नामक स्टेरॉयड के स्राव को ट्रिगर करता है, जो चयापचय को कम करता है। इसके अलावा, तनाव होने पर लोग जरूरत से ज्यादा खाने लगते हैं। कोर्टिसोल को कम करने के लिए आप अश्वगंधा टेबलेट्स का उपयोग कर सकते हैं और यह increase metabolism.

11. Green tea  का सेवन करें। इसे कॉफी के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। चाय चयापचय को उत्तेजित कर सकती है, और कॉफी के विपरीत, बहुत अधिक सेवन करने पर इसका कोई अवांछनीय दुष्प्रभाव नहीं होता है। इसका आप 3 से  4 बार दिन भर उपयोग कर सकते हैं

12. आहार में अधिक ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें, जैसे फल और सब्जियाँ, बीन्स और साबुत अनाज।

अंत में 

शारीरिक वजन कम करने के लक्ष्य तक पहुंचना एक चुनौतीपूर्ण कार्य हो सकता है, लेकिन यह इतना मुश्किल भी नहीं है। स्थिर metabolism स्तर को बनाए रखने के लिए दृढ़ इच्छाशक्ति और दृढ़ता की आवश्यकता होती है, जो वजन घटाने में एक महत्वपूर्ण कारक है।

आप को यह समझना पड़ेगा  कि स्वस्थ भोजन की आदतें और नियमित व्यायाम करना केवल एक अस्थायी समाधान नहीं है, बल्कि जीवनशैली में बदलाव है जिसे दीर्घकालिक प्रभाव के लिए बनाए रखने की आवश्यकता है। नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ साबुत अनाज, लीन प्रोटीन, फल और सब्जियों से युक्त संतुलित आहार अतिरिक्त कैलोरी जलाने और चयापचय दर को बढ़ाने में मदद करता है।

इसके अतिरिक्त, पर्याप्त पानी पीना, पर्याप्त नींद लेना और तनाव के स्तर को प्रबंधित करना भी स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण कारक हैं। स्वस्थ जीवनशैली की दिशा में निरंतर प्रयास से, कोई भी अपना वांछित शारीरिक वजन प्राप्त कर सकता है और स्वस्थ और फिट शरीर के लाभों का आनंद ले सकता है।